O-Workout

Kobra Zwis na drążku Przysiad swobodny Wypychanie bioder z siadu klęcznego Skłon siedząc z nogami szeroko Skłon siedząc z nogami złączonymi Rozciąganie pośladków Klęczny podpór przodem na łokciach Rozciąganie bicepsa Rozciąganie łydek na schodzie Rozciąganie karku w bok z ręką przeciwną z tyłu

 1. 5 minut na rowerze stacjonarnym, albo 100 pajacyków albo 3 minuty biegu w miejscu 2. 10 skrętoskłonów 3. Przenoszenie linki / drążka

Rozgrzewka Wykroki Wspięcia na palce stojąc Odwodzenie nóg leżąc bokiem Hip Thrust Mountain Climbers Birddog Skłony boczne z kettlem Wyciskanie jednorącz na bark Wyciskanie jednorącz w mostku Wiosłowanie jednorącz Uginanie ramion z kettlem Aeroby - rower lub energiczny spacer Rozciąganie

Rozgrzewka Przysiad połówka do wspięcia na palce Wspięcia na palce w przysiadzie Okręgi przód-na zewnątrz nogą ugiętą w kolanie Unoszenie nóg leżąc na brzuchu Plank ze zmianą rąk Superman z rękami na dupie Lewy łokieć do prawego  kolana stojąc Wiosłowanie stojąc z gumą w pionie Rozpiętki z gumą na anchorze Wiosłowanie dwurącz z gumą na anchorze Prostowanie ramion w dół z gumą Aeroby - rower lub energiczny spacer Rozciąganie

Rozgrzewka Przysiad pełny  Unoszenie palców nóg Odwodzenie zgiętych ud w bok w podporze przodem Unoszenie nóg z obrotem w biodrze - pozycja startowa w skłonie Russian Twist RDL z gumą Ten sam łokieć do kolana stojąc Rozciąganie gumy przed sobą Wyciskanie dwuręczne gumy Ściąganie gumy na anchorze Uginanie ramion z gumą na górnym anchorze Aeroby - rower lub energiczny spacer Rozciąganie