O-Workout

 1. 5 minut na rowerze stacjonarnym, albo 100 pajacyków albo 3 minuty biegu w miejscu 2. 10 skrętoskłonów 3. Przenoszenie linki / drążka

Rozgrzewka Wykroki Wspięcia na palce stojąc Odwodzenie nóg leżąc bokiem Hip Thrust Mountain Climbers Birddog Skłony boczne z kettlem Wyciskanie jednorącz na bark Wyciskanie jednorącz w mostku Wiosłowanie jednorącz Uginanie ramion z kettlem Aeroby - rower lub energiczny spacer Rozciąganie

Rozgrzewka Przysiad połówka do wspięcia na palce Wspięcia na palce w przysiadzie Okręgi przód-na zewnątrz nogą ugiętą w kolanie Unoszenie nóg leżąc na brzuchu Plank ze zmianą rąk Superman z rękami na dupie Lewy łokieć do prawego  kolana stojąc Wiosłowanie stojąc z gumą w pionie Rozpiętki z gumą na anchorze Wiosłowanie dwurącz z gumą na anchorze Prostowanie ramion w dół z gumą Aeroby - rower lub energiczny spacer Rozciąganie

Rozgrzewka Przysiad pełny  Unoszenie palców nóg Odwodzenie zgiętych ud w bok w podporze przodem Unoszenie nóg z obrotem w biodrze - pozycja startowa w skłonie Russian Twist RDL z gumą Ten sam łokieć do kolana stojąc Rozciąganie gumy przed sobą Wyciskanie dwuręczne gumy Ściąganie gumy na anchorze Uginanie ramion z gumą na górnym anchorze Aeroby - rower lub energiczny spacer Rozciąganie

 1.Rozgrzewka - 15 "pajacyków" + 15 skrętoskłonów na każdą stronę Pajacyki: Skrętoskłony: Trening właściwy: 1. Wykrok w miejscu - zrób najpierw 10 powtórzeń z prawą nogą z przodu, odczekaj minutę i zrób 10 powtórzeń z lewą nogą z przodu. Na początek po jednej serii na stronę starczy. 2. Bird dog - pierwsza seria z prawą ręką i lewą nogą, minuta przerwy i druga seria z lewą ręką i prawą nogą, po 10 powtórzeń. Na początek po jednej serii na każdą stronę. 3. Windmill plank - po 10 powtórzeń na każdą stronę (jedno potwórzenie prawa ręka i jedno powtórzenie lewa ręka itp). 4. Pompki na ścianie - 1 seria, na początek 20 powtórzeń. 5. Wiosłowanie hantlami stojąc - 1 seria, 15 powtórzeń. 6. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - pamiętaj, żeby zginać się tylko w biodrach, a plecy trzymaj prosto. 1 seria po 15 powtórzeń, hantle ciągnij bardziej do dołu brzucha, niż do klatki piersiowej. Łokcie raczej prowadź przy tułowiu. Rozciąganie: 1. Przysiad - zejdź do przysiadu, rozluźnij się ...